آشنایی با تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت تمرین سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته این زنجیره است .در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافتهای بیشتر و با شدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و از آنجائیکه این نوع تمرین شدید است روش مناسبی برای پیشرفت هر دو توان هوازی و بی هوازی محسوب میگردد.
جلسات تمرینی اینتروال را می توان از نظر ترکیب بخشهای فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور : شدت تمرین – دوره و زمان تمرین و مرحله استراحت توجه داشت
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال میتواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت جهت مرحله بازیابی و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی 200 متر با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است طولانی تر خواهد بود
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین با سرعت مطلوب پیشین و در زمانی مناسب نباشد با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود
نکته مهم در یک فعالیت اینتروال همانطور که اشاره شد پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی تجمعی و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید تر از همه اینکه پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد
مربی هر رشته ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم میکند و تاثیر مناسب آن را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه بیهوازی که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند
در هنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند
متابولیسم بیهوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک می باشد … احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علت است هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند …اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی … قلب و شش ها شروع به فعالیت می کنند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته شده و… در این مرحله است که سیستم بیهوازی غیر قابل کنترل می شود
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچکتر درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان دریافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود
تحمل ماهیچه ها در مقابل اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قویتر می شود حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد بود.
منبع : کانال دانش والیبال