ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدن بازیکنانتان را ریکاوری کنید.
در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک باشگاه حرفه ای بدن بازیکنانتان را ریکاوری کنید.
۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به بازیکنان شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد ( استفاده متناوب بین آب سرد و گرم ) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد.
اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ به بازیکنانتان بیاموزید: در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنندسپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنند.
۲- پروتئین شیک
حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی بازیکنان شما کمک می کند.
شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است.
پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.
برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.
۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ
احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدن بازیکنانتان را ماساژ دهد تا خیلی سریع ریکاوری شوند. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید آنرا بکار گیرید تا بازیکنان روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنشان را ماساژ دهید.
در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات بازیکنان را ریکس کند.
۴- حمام یخ
بازیکنان NBA مثل کوب برانت بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی بازیکنان به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟
زمانی که بازیکنان استفاده از آن را تجربه کنند و احساس کنند چطور عضلات بدنشان سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهند کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن بازیکنان در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.
۵- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن بازیکنان شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید به بازیکنان خود بیانوزید که شب ها زودتر به رختخواب بروند.
مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. بازیکنان برای داشتن خواب شبانه خوب باید از یک مکان خواب مشخص استفاده کنند و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشند.
منبع : کانال دانش والیبال @educationvolleyball